物搭配，营养翻倍

合理搭配，体力充沛
1·粗细搭配。
我们平时食用的大米、白面等谷类 经过精细加工的,谷粒外层被去除得比较多,故称细粮;那些没有经过精细加 工的谷类,保留了谷粒的外层,口感粗糙,被称为粗粮。粗细搭配含有两层意 思:一是要适当多吃一些粗粮;二是针对目前人们的饮食过于精细,要减少一 些加工精度低的米面。
2·色的搭配。
各种食品都具有各自天然的色彩, 在日常生活中各色食物搭配食用,并不 断变换花样,不仅给人视觉美的享受, 而且还能做到营养均衡,保证身体健 康。食物一般分为5种色,白、红、 绿、黑、黄,我们在安排一天的饮食 中,食物选取的颜色尽量要具这5种。
3·营养素搭配。
营养是生命的物质基础,也是防病 治病的物质基础,不过营养素不是越多 越好,而在于平衡合理。
第一层为主食,每人每天应吃 300~500克;
第二层为蔬菜400~500克、水 果 100~200克;
第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食 物,每天应吃 125~200克(鱼虾类50克,畜、禽肉50~100克,蛋类25~50克);
第四层奶类和豆类食物,每天应吃 奶类及奶制品100克和豆类及豆制品 50克;
第五层塔尖是油脂类,每天不超过 25克。

豌豆糙米饭
食材
糙米200克,新鲜豌豆100克,香油15克。
制作
1 糙米洗净,用温水浸泡2小时,豌豆洗净。
2 糙米、豌豆加适量水和15毫升的油后一起入蒸锅。
3 蒸30分钟至豌豆、糙米熟烂即可。
营养解说
粮食过于精细可造成维生素b1摄入不足。糙米含丰富的b族维生素,尤其 是维生素b1,常吃糙米能帮助预防上述症状。

本文摘自马冠生《马博士谈营养》，由凤凰含章图书授权，严禁转载。